Todos hemos tenido alguna jornada de trabajo que nos ha parecido interminable, y en muchos casos estas experiencias vienen como consecuencia del cansancio, ya sea mental o físico. ¿Cómo se puede evitar? Desde Ofiprecios sabemos que no solamente depende del mobiliario correcto, sino que conviene implementar descansos que realmente ayuden a los empleados, que sean un tiempo para que reúnan las energías necesarias para afrontar el resto de la jornada.
La primera acepción de descanso en el diccionario de la Real Academia Española lo define como «quietud, reposo o pausa en el trabajo o fatiga», y sí, reposar y disfrutar de un rato de quietud suena ideal si llevas varias horas contestando llamadas o mirando una pantalla, pero hay otra opción, una forma de optimizar todavía más el tiempo de descanso: las pausas activas.
¿Qué son las pausas activas exactamente?
Esta modalidad de descanso complementa al tiempo que dedicamos a la comida o almuerzo, no lo sustituye. La característica principal de las pausas activas es que son breves interrupciones durante la jornada laboral centradas en el movimiento. Son una parada para levantarse de la silla y realizar estiramientos o ejercicios suaves que estimulen la circulación y la respiración, y además, son una forma perfecta de descansar la vista unos minutos. ¿Qué objetivos se buscan con las pausas activas? Hemos identificado principalmente dos:
- Combatir la fatiga, tanto la mental o el estrés como la física —sí, aunque no lo parezca, estar sentado durante mucho tiempo puede causar cansancio en el sistema musculoesquelético.
- Prevenir problemas de salud derivados de un estilo de vida sedentario, o por mantener malas posturas durante periodos de tiempo prolongados, como pueden ser dolencias circulatorias o del sistema cardiovascular.
¿Qué hacer durante las pausas activas?
Si quieres saber más sobre el tipo de movimiento que puedes hacer durante tus pausas activas, a continuación encontrarás una serie de ejercicios y estiramientos suaves que te vendrán bien para desentumecer los músculos después de varias horas en la silla.
Ejercicios para el tren superior
Para organizar tu rutina y no olvidarte de nada, puedes ir de arriba a abajo, empezando por el cuello. Ten en cuenta que es una parte delicada, por lo que realiza los movimientos suavemente y evitando giros bruscos. Con la espalda recta, gíralo de lado a lado despacio, luego haz lo mismo de arriba a abajo.
Otro gran ejercicio es este estiramiento de brazos, hombros y espalda: entrecruza los dedos y estira los brazos hacia delante, luego, manteniendo los brazos estirados, eleva las manos hasta que estén sobre la cabeza. Recuerda activar los hombros y la espalda, puedes hacer esto intentando encogerte de hombros mientras estás en esta posición. Asimismo, puedes realizar movimientos laterales con los brazos mientras están sobre la cabeza, estirando otros músculos de la espalda. Es mejor hacer esto de pie —siempre con los pies separados a la anchura de los hombros—, aunque también puedes hacerlo desde la silla si no queda más remedio.
Continuando los estiramientos para los hombros y espalda, prueba levantando un brazo y dobla el codo hasta poder darte una palmada en la espalda. Una vez ahí, pon la otra mano sobre el codo doblado y presiona suavemente hacia abajo, como si intentaras rascar la zona del omóplato.
Ejercicios para el tren inferior
Es importante no dejar de lado las piernas, aunque parezca que lo que más sufre durante la jornada sea la espalda. Puedes comenzar tu pausa activa levantándote y dando una pequeña vuelta por tu oficina, y cuando notes que los músculos de las piernas están algo más activados, puedes ponerte con los estiramientos. Si solamente tienes tiempo para una cosa, andar probablemente sea la mejor opción, ¡paséate por la oficina todo lo que puedas!
Si seguimos el orden de arriba a abajo que mencionamos antes, tenemos glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, entre otros. Para despertar un poco a los dos primeros, puedes realizar una media sentadilla o, si no es un movimiento cómodo en ropa de oficina, siempre puedes sentarte y levantarte de la silla varias veces seguidas. Para los isquiotibiales, una buena forma de estirar es intentar tocarse los pies sin doblar las rodillas, o por lo menos bajar hasta donde llegues. Si estos ejercicios te parecen incómodos, no te preocupes, hay un sinfín de estiramientos disponibles.
Frecuencia y duración de las pausas activas
Las pausas activas pueden durar entre 5 y 10 minutos, por lo que su frecuencia dependerá del tiempo que tengas libre para realizar los estiramientos. Si haces una pausa de 5 minutos, puedes hacer otra más tarde. La recomendación es que te muevas siempre que tengas la oportunidad, pero sabemos que esto no siempre es sencillo, por lo que deberías combinar estas prácticas con mobiliario de oficina ergonómico. Descubre más en la tienda online de Ofiprecios.
